こんにちは！なるけんです！
前回の記事では「人生最後のタバコ｜禁煙1週間前の心理と対策」をご紹介しました。
悩み人・タバコをやめたいけど、離脱症状がつらそう・・・
・禁煙に成功した人って、どうやって離脱症状を乗り越えたん？
タバコをやめたい方にとって、離脱症状は禁煙のネックになるポイント。
私が禁煙する前は、禁煙したいなと思ってはいたものの、離脱症状の辛さがネックになって思いとどまっていました。
後ほど詳しくお話しますが、最初の3日間の離脱症状の強さは、想像していたほどではなかったです。
喫煙歴20年のヘビースモーカーだったぼくが、禁煙外来によって初回で禁煙に成功することができました！禁煙開始から1年間、1本も吸わずにいられています。
本記事では、離脱症状のピーク期間といわれることが多い「禁煙1日目～3日目」で私が体験したことをご紹介いたします。
- 離脱症状のつらさの度合いや他の症状
- 離脱症状の対策と効果
私の体験談が、これから禁煙しようと思ってる方や、すでに禁煙をがんばっている方の参考になると幸いです。
禁煙やタバコは、健康に関わることなので、医師に相談して適切な指導を仰ぐことをおすすめします。禁煙の個人の体験談を基としていますので、禁煙の効果等は個人差がありますので、読み物としてお楽しみいただければと思います。当サイトでは、読者様の健康については一切の責任を負いませんので、予めご理解とご了承いただきますようお願いいたします。
【禁煙1～3日体験談】離脱症状のつらさや他の症状
はじめに、禁煙した体験談をお話していきます。
まずは、離脱症状のつらさにフォーカスした体験談からご紹介します。
【禁煙1日目】離脱症状のつらさ
禁煙1日目の離脱症状は、思っていたほど離脱症状が強く感じませんでした。
禁煙1日目の体験談
禁煙初日の朝がやってきました。
昨晩、「人生最後のタバコ」とお別れしてから寝たので、朝起きたときから頭の中は禁煙モード。
普段なら、起き抜けでコーヒーを片手にタバコを一服しますが、朝に水を飲む習慣があると健康に良いそうなので、ゆっくりと水を飲みました。
朝食は、軽くパンを食べましたが、禁煙できるまでコーヒーはNGって決めてました。代わりに午後の紅茶を飲みました。
この時点では、まだ離脱症状らしき感覚はなかったのですが、かなり警戒していたので、朝食を済ませたらチャンピックスを飲んですぐに歯磨き。そして、会社に行く支度を整え、駅へ向かいます。
ここまでは、起き抜けに少しタバコを思い出した程度ですが、駅の目の前にある喫煙スペースを通る当たりで、タバコを吸いたい気持ちが沸き起こってきました。
ここで用意していたキシリトールガムが登場。ガムを噛み終わるころには、吸いたい気持ちはおさまっているぐらいの強さだったので、それほど強い離脱症状ではなかったです。
タバコを吸っていたときから、仕事中はタバコを吸いたくならなかったので、勤務時間にタバコでイライラすることはありませんでした。
そして、お昼休憩。もちろんコーヒーは口にしません。タバコを思い出すので。
昼食は、味の濃いものにしないようにと思っていましたが、結局コンビニでお弁当とお茶にしました。食後にタバコを吸いたくなったので、ガムを噛んで我慢してました。
いつもなら、職場の人と喫煙所に行ってるところですが、今日から禁煙中。
・・・何したらいいんやろ？
ここが最初のヤマ場。時間を持て余すので、スマホをいじってみるも、集中できず・・・
外の空気を吸うためにも、歩きに出て気を紛らわせたり、ガムや水で口さみしさをごまかしたりして、タバコ吸いたい欲を回避。
イライラするような離脱症状ではなかったんですが、思考がタバコに向いてしまうと、口がさみしい感覚に意識が集中してしまってムズムズするような感じでした。
その後、仕事を終えて、いざ帰宅へ。
疲労もあって、お昼休憩時のような口がさみしい感覚が再発。帰宅途中の喫煙コーナーが気になって、横目でチラ見してました。
しかし、「あと数時間で禁煙24時間達成できそう！」というのがモチベーションになってましたので、無理にイライラを我慢してタバコの誘惑を振り切った感じではなかったです。
小さな目標を少しずつクリアしていくのは、モチベーション維持に効果的でした。
帰宅してから、食事と片づけのあとにテレビとか見ながらゆっくりして、お風呂、歯みがき、就寝がいつものパターン。
「食事のあと」とか「お風呂上りに」といったタイミングでタバコを吸うことが、これまでの日常だったので、習慣を思い出させるように離脱症状が顔を出します。離脱症状が出てきますが、主にガムで何とかなりました。
灰皿やライターは処分済みなので、タバコを吸うには近くのコンビニなどに買いに行くしかありません。手元にタバコがあったら挫折してたかもしれませんが、タバコを吸えない環境づくりなど、ちょっとしたことが禁煙をしようと思った動機を思い出させてくれるので、挫折を食い止めてくれていました。
食事を済ませてチャンピックスを服用。片づけが終わったあとに少しゆっくりしていましたが、なんだかソワソワしたので、お風呂に入ることに。
禁煙中は、熱めのシャワーがいいとネットで見たことがあるので、いつもより少しシャワーの温度を上げてました。
次のような離脱症状が現れたら対処法を参考にしてください。
熱いシャワーをあびる
昨晩、人生最後のタバコを吸ってから24時間が経過。
「丸一日禁煙することができた！」
というのは、かなり達成感がありました。喫煙歴20年の中で、タバコを吸わなかった日は1日もなかったですし、丸一日タバコを我慢するなんて想像できなかったからです。
同時に禁煙24時間達成したことで、禁煙できるかなという「不安」より「自信」が大きくなった瞬間でした。禁煙した1日を振り返って、「今日出来たんだから、明日も出来るはず」と、かなりポジティブになれました。
想定していたよりも、離脱症状の強さがそれほど強くなかったこともポジティブになれた要因のひとつでした。
また、禁煙を始める前は、禁煙中ずっとイライラしてしまうのではないかという不安がありました。しかし、離脱症状が出てきても一度落ち着いてしまえば、タバコを吸いたい気持ちはどこかに行ってしまうことがわかったので、離脱症状は一時的な欲求が落ち着くまで対処すればいいと思えたことが、禁煙を続けていく心の余裕につながりました。
さほど離脱症状が強く感じなかったのは、チャンピックスの効果でもあると思います。
明日の用意を整えて、就寝しました。
【禁煙2日目】離脱症状のつらさ
禁煙2日目の離脱症状は、1日目の離脱症状より少し強く感じました。
禁煙2日目の体験談
禁煙2日目の朝。
昨日と同じく頭の中は禁煙モードですが、禁煙を24時間達成できたので、前日よりは不安な気持ちがかなり楽になっていました。
まずは、起き抜けに水をコップ1杯飲みます。
朝食を食べてチャンピックスを服用。洗顔と歯みがきなど、出社の準備をして、駅まで向かいます。
喫煙コーナー付近では、ガムを噛みながら素通り。タバコの煙のニオイに誘われてはいけないと思って、禁煙したての頃は、喫煙コーナーから距離をとるようにしていました。
不思議なもので、やはり今日もこの辺りで離脱症状が沸き起こりはじめます。
喫煙歴20年で「休憩時間＝タバコを吸う時間」という図式が固まってしまっているからでしょうね。
「電車が来るまで、まだ時間があるぞ」
「ちょっとゆっくりしていけば？」
禁煙した当初は、「1本だけおばけ」に、こういった言葉で誘惑されている感じでした。(思ったよりも早く離脱症状の誘惑の声が小さくなりましたが)
ヘビースモーカーの方でも禁煙できますので、諦めなくても大丈夫ですよ。
この時点での離脱症状の強さは、昨日とあまり変わりはありませんでした。ガムとかペットボトルの水で、口さみしさを
程度でしのげる強さでした。
出社後、午前の仕事を終えて、お昼休憩。
『禁煙つづいてる？』同僚が気にかけて声をかけてくれました。
特に顔色とか目立った変化はないとのこと。自分の予想でも、もっとイライラするかなと思っていたのですが、思いのほか落ち着いている状態が続いていました。
お昼ご飯を食べ終えて、やはり時間が余ってしまい、離脱症状が襲ってきました。
恒例のようにガムと水で対処。
ガム→水→歩いてみる→ガム→水・・・
「おさまったと思ったら、離脱症状がすぐ出てくる(;’∀’)」
そうこうしている内に、お昼休憩が終了。少し不安を覚えながら仕事に戻ります。
仕事のストレスに結びつくのが不安でしたが、私の場合は、仕事中にタバコが吸えない環境にいたせいか、禁煙が原因で仕事中にイライラしやすくなったりすることはありませんでした。
仕事が終わって、そのまま帰宅。ご飯を食べてチャンピックスを服用し、片づけも終了。
仕事と同じく集中がいったん途切れたときに、離脱症状がやってきました。きっと、離脱症状が出てくるパターンは、私の場合は集中力が途切れたときなんだな、ということがなんとなく理解し始めました。
禁煙初日は、ガムを噛んだり、水を飲んだりすれば落ち着いたと感じていました。禁煙2日目も、ガムや水で離脱症状の波を超えることができています。
禁煙2日目は、初日に比べて、タバコが吸いたくなるまでの時間が短くなっているように感じました。時間を計測していないので、あくまで体感ベースですが。
夕食が終わって、お風呂に入るまでの間、頻繁にタバコが吸いたくなるので、気分転換に外に散歩へ。禁煙したときが10月で、コンビニに買い物に行くことはあっても散歩に出かけることは少なかったので、夜風が気持ちよかったのが印象的でした。
散歩にもガムを持っていきました。
[alert title=”注意”]禁煙を頑張っている方で、気分転換に外に行くときは、ふらっとコンビニなどに立ち寄って、タバコやライターを買わないようにお気をつけください。[/alert]タバコが買えるお店は、ルートから外した方が良いと思います。
家に帰って思ったことは、私の場合、散歩してるときは、離脱症状に襲われることが少なかったと感じました。
お風呂に入って、歯を磨いて、就寝。
禁煙2日目は、離脱症状がやってくる頻度が多く感じたので、禁煙初日よりも離脱症状が強いと感じました。
ですが、禁煙初日で24時間タバコをやめることができた自信があったので、離脱症状がやってきても、ガムや水などで離脱症状が落ち着くまで耐えられるという見通しを立てることができました。
このため、禁煙初日に比べて禁煙2日目は、割と落ち着いて対処したという感じです。[say]2日目にして、禁煙にも慣れ始めてきたのだと思います。[/say]
【禁煙3日目】離脱症状のつらさ
禁煙3日目の離脱症状は、2日目の離脱症状と同じぐらいの強さと感じました。
禁煙3日目の体験談
禁煙3日目の朝を迎えました。
禁煙を丸二日以上達成したことで、離脱症状に対抗する自信がついて禁煙に前向きな気持ちと、禁煙2日目の方がつらく感じたので、まだまだ油断はできない気持ちが混同している状態で禁煙3日目がスタート。
離脱症状のタイミングや強さは、禁煙2日目とあまり変化はなく、タバコが吸いたくなるのは、「出社時の駅周辺」「お昼休憩」「仕事終わり」「夕食後」このあたりが、特に「離脱症状をこらえなければ！」と感じるタイミングでした。
禁煙3日目の朝、禁煙開始から数日で味覚や嗅覚が改善すると一般的に言われているので、
「そろそろ、ごはんが美味しく感じるようになるんかな」
と、ぼんやり想像していたんですが、ホントに3日目の夕食は、なんとなくおいしく感じたのを覚えています(ただの、思い込みかもしれませんが)。
これまでと同じように、離脱症状がやってきたら、ガムや水で口さみしさを緩和していました。
ガムの消費は、禁煙初日が10個、禁煙2日目と3日目がそれぞれ15個ぐらいの消費量でした。
ペットボトルの水は、1日1本ぐらいです。
禁煙3日目の就寝前の気持ちとしては、期待と不安でいっぱいな気持ちでした。
禁煙2日目と3日目が、離脱症状を感じる頻度が多かったので、「ずっと離脱症状が今と変わらなかったらどうしよう」という不安。
一般的に、禁煙のピークは禁煙してから3日間～1週間が多いといわれているので、「もう少しがんばれば離脱症状が少なくなっていくかも」という期待。
とにかく考えていても仕方がないので、離脱症状は今がピークなんだと思うようにして、これから段々と離脱症状から解放されていくことを信じることにしました。
長くなりましたが、禁煙初日から禁煙3日目までの離脱症状をメインとした体験談が以上になります。
つづいて、禁煙すると「タバコが吸いたい」とか「イライラする」という離脱症状以外にも、頭痛や眠気などが出ることもあるそうなので、私の場合は、他の症状がどうだったかを簡単にご紹介いたします。
【禁煙1～3日】他の症状
他の離脱症状として、つぎの体験談をお話していきたいと思います。
- 頭痛
- 眠気
- 集中できない
- 夜眠れない
- 体のだるさ
- 便秘
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】頭痛
禁煙した最初の3日間は、頭痛はありませんでした。
天候が変わりやすい時期に頭痛になりやすい体質なのですが、禁煙がきっかけで頭痛に悩まされることは、この期間では起こらなかったです。
しかし、頭痛などの異変が起こったら、すぐに病院へ行こうと思っていました。
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】眠気
禁煙することで日中眠気に襲われることがある方もいらっしゃるそうですが、私は急な眠気に襲われることはありませんでした。
ドライバーさんなど、日中眠くなると危険な場合は、禁煙で眠気対策を考えておいた方がいいかもしれません。
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】集中できない
眠気に近い離脱症状で、「集中できない」ということも起こることがあるそうです。
たしかに喫煙所の近くを通ったあとは、そのあともタバコのことが気になっていたり、禁煙2日目や3日目のように、吸いたい気持ちをおさえても、またすぐにやってくることが多かったので、タバコ以外のことに意識を向けようとしても、そちらに集中しずらかったです。
ただ、仕事に集中できないほどではなかったです。
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】夜、眠れない
普段、寝つきが悪いので、眠れなくなることに対して少し不安なところがありましたが、結果的に覚醒してしまって徹夜してしまったというようなことにはなりませんでした。
禁煙とは少し話がそれますが、布団に入ってからスマホをみる習慣になっていると、眠れなくなることがあるそうなので、寝る前までパソコンやスマホを使用することは避けましょう。
テクノストレス不眠とは、PCやスマホの画面から発せられるブルーライトが脳に過剰な刺激を与え、脳が疲労してしまうことによって起こる睡眠障害。
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】体のだるさ
禁煙して最初の3日間は、極端に体のだるさを感じることはありませんでした。
禁煙3日目からごはんが美味しく感じはじめたのですが、その前兆なのか、3日目の朝起きたときに、少し血流が良くなったんじゃないかと感じました。
体がだるいどころか、つま先までいつもよりあったまっているような感覚があったので、健康になっているんだと思うぐらいでした。
【禁煙1～3日｜離脱症状体験談】便秘
普段からそれほどお通じがいいわけではないので、普段通りでした。
禁煙したからといって、特別に便秘で悩まされるということはありませんでした。
一般的な離脱症状は、どれも深刻に悩まされるほど感じたものはありませんでした。
禁煙をスタートさせてから、これらの離脱症状にお悩みのときは、受診日じゃなくても禁煙外来に行って、ご自身の体調管理を優先しましょう。
話を聞いてもらえるだけでも気持ちが楽になると思います。
禁煙でつらい症状が出たら、我慢せずにお医者さんに相談することをおすすめします。
スポンサーリンク
離脱症状の対策と効果
禁煙初日から3日間で、激しくイライラすることもなかったのは、離脱症状の対策に効果があったからだと感じています。
特に、「チャンピックス」「ガム」「水」が私にとっては効果的でした。
【離脱症状対策の効果】チャンピックス
禁煙する前に「減煙」したことがあるのですが、タバコを減らしているときに感じていた「タバコ吸いたい！」という感覚は、禁煙しているときよりも、もっと強いものでした。
この経験から推測すると、チャンピックスがタバコを吸いたいイライラをおさえてくれていたという仮説が立ちます。
私には効果的でしたが、薬の効果は個人差があります。
[alert title=”注意”]チャンピックスを使われる際は、お医者さんにご相談の上、医師の指示に従ってご利用ください。[/alert]
【離脱症状対策の効果】ガム
ガムは、多量に買い込んでおいて正解でした。
離脱症状が起こるたびに、ガムを噛んでいたので、かなり頼っていました。
口がさみしい感覚をごまかすことができて、噛んでいる間はタバコがほしくなりませんでした。
口の中が清涼感でさっぱりしたので、「甘さが残る飴よりもガムの方が禁煙効果が感じられるのでは」というのが、個人的な感想です。
【離脱症状対策の効果】水
コーヒーに変わる飲み物として、水やお茶、さっぱりとしたアイスティーなどがおすすめです。
午後の紅茶やいろはすを飲むことが多かったです。
禁煙する季節によっては、保温や保冷をした方がおいしく飲めることもあると思いますので、ステンレスボトルで持ち歩くのもいいかもしれませんね。
さいごに
「タバコをやめたいけど、離脱症状がつらそう・・・」
禁煙する前は、こんな風に思っていましたけど、私の場合は、減煙の時ほど離脱症状を感じることはなかったです。
「禁煙に成功した人って、どうやって離脱症状を乗り越えたん？」
タバコを吸っているときは、タバコを吸わない生活が未知すぎて想像すらできなかったですが、離脱症状の対処がわかれば、離脱症状のピーク期といわれる禁煙初日から3日間を乗りきれる辛さだと感じました。
もちろん、離脱症状に個人差はあると思います。でも、あなたも禁煙することができます。
禁煙は、失敗しても成功へのマイルストーンが貯まるので、成功するまで挑戦し続けたらいいじゃないですか。
禁煙できたら、タバコに縛られない生活が待ってますよ！
タバコを吸う時間を、新しい楽しみに変えるなるけんでした！
>>次の記事：禁煙1週間達成！禁煙のつらさは何日目で落ち着いたのか？
あすけんで健康習慣はじめよう
コメント