こんにちは、乗り換えダイエットで体年齢が20代になったなるけんです！
悩み人ダイエットをはじめようかな
と思っている方は、なるべく早く短期間で理想の体型を手にしたいと思っている方が多いのではないでしょうか？
私のダイエット経験では、3か月で－5kgのダイエットに成功。
「もっと短期間で結果がほしい！」と思った方もいらっしゃるでしょうが、無茶なダイエットは続けにくいし、リバウンドしやすくなります。
- ダイエット開始から3か月で－5kg→リバウンドなし
- ダイエット開始から半年で－7kg→リバウンドなし
ダイエットは継続がとても大事。効果には個人差はありますが、ダイエットを継続しつづければ、どんどん理想の体型に近づくことができます。
本記事では、継続することに最大のフォーカスを置いた「乗り換えダイエット」についてご紹介いたします。
実際に、私が乗り換えダイエットで実施したことや乗り換えダイエットのコツもお伝えしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
- 乗り換えダイエットとは
- 乗り換えダイエットのコツ・感想
- 乗り換えダイエットなるけん実績
乗り換えダイエットとは？
乗り換えダイエットとは？
ひとつのダイエット方法に頼りすぎず、飽きたらすぐ次のダイエットをはじめることで、「ずっと何かしらのダイエットを継続している」という状況をつくるのが『乗り換えダイエット』です
私が勝手に命名しました。
乗り換えダイエットの一番の目的は、ダイエットの継続！
基本的な考え方のキーワードは、「楽しむこと」と「続けること」！
『すでに世に出ているダイエット方法やこれから出てくるダイエット方法、どれが自分にとって「一番」なのかを見つけるのは大変そうだから、とりあえず楽しそうなものとかやってみる！続かなさそうなら、やめる前に別のダイエットを楽しむ！』
どんなに好きなことでも、ずーっと同じことを繰り返し行うことって、いずれ限界が来るじゃないですか。
だったら、はじめから『飽きたら次のダイエットをする』って決めておけばいいんですよ。そしたら、「ダイエット」自体は継続することはできますよね。
ダイエットが続かないときって？
ダイエットに限らずですが、一旦途切れてしまうと、やる気をもとに戻すのが難しくなります。
乗り換えダイエットは、ゆるいペースでも途切れさせずにモチベションを維持することを一番に考えています。
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乗り換えダイエットのコツ
乗り換えダイエットのコツは5つあります。
- 乗り換える準備をしておく
- 摂取エネルギー＜消費エネルギー
- 「禁止」しない
- 「無理」しない
- 長く続けられるものを選ぶ
ひとつずつ見ていきましょう
【乗り換えダイエットのコツ①】 乗り換える準備をしておく
次のダイエットや必要な情報を調べたり、アイテムを揃えたりしておくと、スムーズに乗り換えられます。
【乗り換えダイエットのコツ②】摂取エネルギー＜消費エネルギー
このルールが成り立つようにダイエットしましょう。
100kcalを運動で消費するのは、意外と多くの運動量が必要。それなら、白米をお茶碗1杯から、半分に減らす方がカンタンですよね。
なるけんカロリーコントロールは、運動だけに頼らず、食事のコントロールをすると、目標を達成しやすいですよ
【乗り換えダイエットのコツ③】 「禁止」しない
「間食禁止！」「糖質はゼロ！」など、極端なことはせずに、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」を念頭におきながら、上手にカロリーコントロールを目指しましょう
私は「摂取エネルギー＜消費エネルギー」になるように食事制限しながらダイエットしていたのですが、週1回ぐらいのペースでチートデイをはさんで、「禁止してないんだよ」と自分に分からせていました。
人間の体や心は複雑です。糖質やエネルギーは、ゼロにすると欲してしまいますが、おさえた状態で安定させることは可能です。
糖質をおさえてたんぱく質を向上させると、痩せやすい体づくりにもつながりますよ
【乗り換えダイエットのコツ④】 「無理」しない
ダイエット食品やサプリメントなどは、補助的に利用すると効果的です。しかし、頼りすぎて過度な食事制限をしてしまうと、返って体の負担になることも。
「今より少し健康」になれることを選んで、できる範囲から進めていくと無理なく継続しやすいですよ。
また、余裕を持つことも大切です。
「毎日運動する！」などをルール化すると、ルールを破ってしまったところを皮切りに、一気にモチベーションが下がりかねません
思い切って、最初は結果が出ないことを承知ですごく低いハードルからはじめてみるのもおすすめです。
「はじめたことを習慣化する」→「徐々に回数や負荷を上げてみる」
まずは、ダイエットを習慣化することを目標にしましょう
そのためには、「無理」することは長く続きにくいですよ。
【乗り換えダイエットのコツ⑤】 長く続けられるものを選ぶ
気合いだけで1年間続けるのは至難の業。体に悪そうなダイエットやアスリート級のトレーニングメニューは、ダイエットとして長くつづけたいと思わないですよね。
短期間でダイエットの結果を出したい方も多いと思いますが、一度じっくり時間をかけて、マイペースで続けられるダイエット計画を立てましょう。
一度ダイエットに成功すれば、自分にあったダイエットノウハウを手に入れることが出来ます。
なるけん無理せずゆっくりと、いろんなダイエットを楽しんで、なりたい自分へ！
乗り換えダイエット3か月でこんな変化がありました
ダイエット開始前の私
- 身長：177cm
- 体重：73.8kg
- 体脂肪率：21.6%
- 内臓脂肪レベル：8
- 体年齢：38歳
- 基礎代謝：1,689キロカロリー
- BMI：23.3
20年以上運動していなかったので、ぽっこりお腹が気になる体形です。
一般的な男性の場合、BMIが25を超えると肥満に属するとのことなので、ギリ標準レベル(; ･`д･´)
ダイエットスタートの約1年前には76.3kgあったのですが、ダイエット開始5か月前に禁煙したあたりから、気が向いたときだけウォーキングするようにしてました
上記のスペックは、レコーディングし始めた時の値です。
以下が、乗り換えダイエット開始から3か月後の結果です。
乗り換えダイエット3か月後
| スペック | 開始前 | 3か月後 | 結果 |
| 体重(kg) | 73.8 | 68.8 | -5.0 |
| 体脂肪率(%) | 21.6 | 20.0 | -1.6 |
| 内臓脂肪レベル | 8 | 6 | -2 |
| 体年齢 | 38 | 34 | -4 |
| 基礎代謝(kcal) | 1,689 | 1,616 | -73 |
| BMI | 23.3 | 21.7 | -1.6 |
なるけん3か月で体重－5kg！内臓脂肪レベルが減ったのも嬉しいですね。お腹もスッキリしてきました
乗り換えダイエットで私がやったこと
乗り換えダイエットで私がやったことは、以下の3種類です。
- 運動
- 食事制限
- レコーディング
すべてを一度に始めたのではなく、
「運動」→「レコーディング」→「食事制限」
の順に、興味が出てきたものに取り組んでいきました。
「運動」「レコーディング」「食事制限」それぞれで、飽きないように「乗り換え」しながら継続するようにしています
なるけん続けていれば必ず結果がついてくると信じて、ハードルをなるべく低くして、とにかく続けることに集中してました
運動
運動でトライしたこと
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロバイク
- トランポリン
- 筋トレ
- マシントレーニング
- ストレッチ
自分でも、3か月でいろんなことに乗り換えたなって思います。
でも、これにはワケがあって、慣れない運動を急に始めたので、関節痛などの故障が発生してしまったんです。それでやむなく別の運動に乗り換えたという経緯。
でも、結果的には、それぞれの運動の楽しみがわかったので、いろいろ乗り換えてよかったなって思ってます！
レコーディング
レコーディングは3種類
- ノートにメモする
- 写真を撮る
- アプリに残す
なるけん「レコーディングダイエットって効果あるんかな？」って懐疑的だったんですけど、挫折しなかったのはレコーディングダイエットの影響がかなり大きかった！
最初は、体組成計の数値や食べたものをメモしたり、毎月体の写真を撮ってみたりしてました。
しばらくして、アプリに入力して残すことにしました。入力したデータをグラフにしてくれたりするので、アプリ楽しいです。無料版で十分！イチオシは、あすけんです！
レコーディングダイエットの決定版あすけん
ダイエットの結果に重きを置いている方は、ダイエットが継続できる自信がつくまででいいかなとも思います。私にとっては、モチベーションを維持する役割が強いと感じたからです。
私は、純粋にアプリが楽しいので続けてます！ダイエット成功後は、お好みで続けてください！
食事制限
食事制限は、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」のルールが大前提です。このルールにおさまるために、いろんな見直しを行いました。
食事制限はできることから
- カロリー制限
- 置き換えダイエット
- 食生活の見直し
- 作り置き
- 食材見直し
食材見直しとは、栄養のバランスをとるために、野菜や穀物、豆類などの栄養素を調べて、献立を改善していくことです
【追記】レシピ動画アプリ「クラシル」の機能がスゴイ！
無料で十分使えるレシピ動画アプリ「クラシル」。
献立を作成する機能や、作成した献立から買い物チェックリストを自動で作成してくれるなど、自炊をサポートしてくれる機能が盛りだくさんです！
3万を超えるレシピ動画があり、低糖質や低カロリーレシピも豊富。
あすけんとダブル無料アプリで、スマートなダイエットライフをサポート
食事管理はダイエットの要
朝バナナダイエット
基礎代謝量に近い献立にする
夕食にドカ食いしてた摂取カロリーを1日3食に振り分け
休日に作り置き
栄養バランス改善のために食材の見直し
入り口は「ダイエット」だったんですけど、途中からおいしさや栄養を追求することが楽しくなって健康志向に乗り換えていった感じです。
体に良いことはずっと続けていきたいことなので、ダイエットじゃなくても食生活の見直しはとってもおすすめ！
「摂取エネルギー＜消費エネルギー」は大前提ですが、ルール内だからといって、食事を1食抜いて、お菓子に替えるのは体に良くありません。バランスのとれた食生活を心掛けましょう。
乗り換えダイエットの感想
3か月という短い期間でも、こんなにいろんなことができるんだなと思いました。
そして、何より私はこれだけ手を変え品を変えてダイエットをして、やっと継続できるんだなと思いました(笑)
乗り換えについては、最初からすべてを計画していたわけではありません。実際にやっていく中で「面倒だな・・・」「違うことしたいな」って感じはじめたら、次に乗り換えれる楽しそうなものを探していました。
私は「運動」からはじめたのですが、「食事制限」からはじめればよかったと感じました。運動をはじめたころは張り切って無茶することが多かったものの、全然数値に現れなかったのでつらかったですが、食事制限をやりはじめてから、少しずつ数値に変化が見られるようになってきたからです
もちろん、個人差はあると思いますが、ダイエットをしていて「摂取エネルギー＜消費エネルギー」が基盤になると感じました。
まずは、食事制限によってこのポイントをおさえることからはじめてみると、他のダイエットに成果が出やすいです
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まとめ：乗り換えダイエット今も継続中！
3か月間いろんなことにチャレンジすることを楽しんで、5kgのダイエットに成功することができました。
| スペック | 開始前 | 3か月後 | 結果 |
| 体重(kg) | 73.8 | 68.8 | -5.0 |
| 体脂肪率(%) | 21.6 | 20.0 | -1.6 |
| 内臓脂肪レベル | 8 | 6 | -2 |
| 体年齢 | 38 | 34 | -4 |
| 基礎代謝(kcal) | 1,689 | 1,616 | -73 |
| BMI | 23.3 | 21.7 | -1.6 |
ちなみに、ダイエット開始から半年後には-7kgのダイエットに成功していまして、体形もだいぶしまってきました。BMIや基礎代謝が低くなってきたので、太る覚悟で細マッチョに挑戦しようと思っています。
なるけん無理せずいろんなことを楽しむ感覚でダイエットを続けていれば、きっとあなたもダイエットを継続できるはず！
次の記事では、運動の乗り換えについて詳しくご紹介していきたいと思いますので、ぜひご覧ください。
乗り換えダイエットを楽しんで、なりたい自分になるけんね！
なるけんでした！
ダイエットはレコーディングから
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