こんにちは、あすけん大好きなるけんです！
半年以上ダイエットに専念してきたワタクシなるけん。目標を達成したので、あすけんと共にボディメイクを始めて3か月が経ちました。
あすけん公式アプリ
前半は筋肥大させたくて増量期。そのまま続けていこうと思っていたのですが、下腹の脂肪がとりきれていないことが気になったので、後半は減量期に路線を変更。
そんなに無理している感覚はなかったのですが、増量・減量ともに無課金でも十分成果を感じることができたので、本記事では、あすけんアプリのポイントをまとめました。
『あすけんに登録するか悩み中』という方は、本記事以外にも「あすけんを本音でレビュー」という記事が参考にしてくださいね。
本記事は、あすけんアプリの使い方を3つに分けてご紹介します。
- 目標設定
- 実践
- ポイント
体重増減結果レビュー｜無課金であすけんアプリ3か月間使ってみた
細マッチョになるために、無課金であすけんを3か月使って、ダイエットと筋トレのいわゆるボディメイクを自由研究中。
最初の1か月半は4kg増量し、後半の1か月半で2.5kgのダイエットをしました。
あすけんのサポートのおかげで、体重が増えていく期間でも、
「70kgぐらいまで増やせたら、またキープすればいいか」
と、割と楽観的にボディメイクに挑戦出来ました。
あすけんが摂取カロリーのベースを教えてくれるので、カロリーオーバーの日が増えれば体重が増えるし、ベースを下回れば体重が減ることが実感できました。
ただし、運動は必須です。軽い負荷の有酸素運動を、週2~3回でもいいので続けていれば、代謝が良くなって、生活習慣病予防にもなりますよ。
筋肥大目的の増量期｜前半1.5か月
ダイエットが一区切りついた8月末。痩せたはいいものの、「ちょっと貧相な体形になった・・・？」と悩むように。
次に、ビフォーアフターでなるけんの体の写真があります。見たくない方は、タップやクリックしないでくださいね。
体形のビフォーアフター写真
そこで、9月から「細マッチョ目指して、筋トレと増量しよう！」と思い、ボディメイクを開始。
同時に始めたのがダイエットアプリ「あすけん」です。
現在の体重より重くなる設定を選ぶことができないので、体重をキープするコースを選択しました。
目標の摂取カロリーをオーバーしつつ筋トレすることで、しっかり栄養を摂って、筋肥大に変えていく作戦を実行。
上のグラフでも分かるように、増量期は目標摂取カロリーの目安を超えている日が多いですよね。
あすけんが提示してくる目標摂取カロリーを超えて食べれば、予定通り体重が増加。あすけんが示す数値の信憑性を実感できました。
ダイエット目的の減量期｜後半1.5か月
増量期から1か月半しか経っていないですが、ダイエットでとり切れなかったお腹周りの脂肪が気になってしまい、作戦変更。お腹周りの脂肪燃焼をメイン目的とした、減量期へとシフトチェンジしました。
これまで行ってきたダイエットとは異なり、脂肪を燃やしながら、筋肥大を狙うボディメイクを行うことに。
あすけんは無課金でも十分ダイエット効果あり
増量期で4kg増やしたので、目標体重は、最近一番減量できていた65kgに設定。私の身長だと、70kgぐらいがBMI22でちょうどいいので、脂肪燃焼しながら筋肉量を増やすことで、なるべく代謝を落とさないようにするカロリーコントロールが大切。
健康を増進させることが一番大事なので、摂取カロリーを抑えながら、栄養のバランスも気にかけていきたい。
カロリーコントロールだけでなく、筋肥大に必要なたんぱく質をきちんととれているか、ビタミンや食物繊維は不足してないかなどを日々確認できるので、体重にあまり変化が見られなくてもモチベーション維持しやすいのがあすけんのいいところ。
無課金でも必要な情報が詳しく手に入るので、ホントに助かってます。
次に、私があすけんを使っていて、無理なくダイエットできたと感じたポイントをいくつかご紹介します。
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【ポイント】あすけんで無理なくダイエットするために
あすけんダイエットを3か月やってみたワタクシなるけんがおすすめする、あすけんダイエットのポイントをご紹介します。
個人的な感想なので効果のほどは個人差がありますが、参考にしてもらえたら嬉しいです。
間食をできる限り抑える【あすけん成功ポイント】
まず初めにお伝えしたいポイントは、お菓子などの間食をできる限り抑えること。
あすけんでは、入力項目に「間食」があり、栄養素グラフなどでも、お菓子がどれぐらい過剰になっているかをカンタンに確認することができます。
どんなに食事制限しても、毎日一生懸命運動しても、それ以上にお菓子を食べてしまうと、ダイエットがすごく困難に。
逆に、毎日たくさんのお菓子を食べている方は、間食のお菓子をやめるだけで、スルスル体重が落ちていく可能性があります。
いきなりゼロにするのはむつかしいと思いますので、まずは、お菓子を適正範囲におさめられるようにしてみましょう。
1日の終わりに摂取栄養素グラフをチェック【あすけん成功ポイント】
次のポイントは、摂取栄養素グラフをチェックすることです。
はじめは、とりあえず見るだけでいいと思ってます。
日々見ていると、
「ビタミンが不足気味だなぁ」
「炭水化物が多いかも」
といった、摂取している栄養素の偏りが見つかるのではないかと思います。
例えば、ビタミンが不足している傾向なら、休日にスーパーに行ったときにフルーツを買って食べてみる、とか、炭水化物が多いなら、ご飯を少し減らす分、サラダ用の野菜を多めに買うなど、あなたができるタイミングで、改善できることをやってみることがおすすめ。
摂取カロリーと消費カロリーを両方チェックする【あすけん成功ポイント】
使い方の実践でご紹介しましたが、摂取カロリーと消費カロリーの両方をバー表示で確認することができます。
ダイエットは、「食事制限だけ」もしくは「運動だけ」といった偏った方法で取り組むと、成功へのハードルがかなり上がってしまいます。
そのため、摂取カロリーと消費カロリーの両方をチェックすることをおすすめします。
運動する時間が取れなかったとしても、その分摂取カロリーが抑えられているだけで、ダイエットのモチベーションを保ちやすいからです。
ダイエットは、積み上げた結果の先に、なりたい自分があります。大事なことは、ダイエットを続けることです。
運動のプランを立てる【あすけん成功ポイント】
週2回の運動からでもいいので、定期的に運動するプランを立てることをおすすめします。
週2回の運動
- 平日1回
- 週末1回
これぐらいなら時間がとれそうって思う方はいらっしゃるのではないでしょうか。
1回の運動量(運動強度)は、あまりハードにしすぎて辛さを感じてしまうと、次に運動するときにやりたくなくなる可能性が高まります。
「自分が立てた運動プランを実行できたかどうか」にフォーカスすると習慣化しやすいでしょう。
慣れてきたら、週3回に増やしたり、1回の時間を少し長めにしてみたりすれば、自然と体を動かす習慣化ができていきますよ。
食事はベースを決めておく【あすけん成功ポイント】
食事は、目標摂取カロリーの範囲内に収まるように、あらかじめベースとなる献立を決めておくのもひとつの手段。
働きに出ていたり、育児に追われていたりすると、なかなか自分の時間を作ることってむつかしいですよね。
忙しい中で、毎回献立を考えるのも大変です。
買い物するときに、あらかじめ献立が決まっていれば、「何作ろうかな？」とか「この料理って何キロカロリー？」と、考えたり調べたりする時間が省けます。
そうするために、ベースとなる献立を決めておくといいですよ。
時短になるし、摂取カロリーの範囲内で献立を決めているので、量さえ守れば立派な食事制限になります。
料理の時短にはホットクック
3食きちんと食べる(ドカ食いしない)【あすけん成功ポイント】
次のポイントは、食べ方です。ダイエットしたいならドカ食いはやめましょう。
3食きちんと食べるようにすると、ドカ食いすることを抑えやすいです。
血糖値が上昇することによって、インスリンが処理しきれない糖が血管内にあふれて、体内のたんぱく質と結びつく「体の糖化」という現象が起こり、ダイエットに対する悪影響だけでなく、生活習慣病へ発展する危険性も。
血糖値が高いまま下がらない状態が続くことを高血糖と呼びます。この状態が長く続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、糖尿病など様々な病気を発症する危険が高まります。
引用：血糖値｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
また、3食きっちり食べていても、「早食い」や「ダラダラ食い」も血糖値の上昇に関わります。毎食適切な量の食事をしっかりと咀嚼して食べるようにしましょう。
ヘルスケアと連携する【あすけん成功ポイント】
iPhoneのヘルスケアと連携すれば、iPhoneを持ち歩いているだけで、運動項目に歩いた歩数を自動で記録してくれます。
その他にも、あすけんは以下のサービスやアプリと連携できます。
- iPhoneヘルスケア
- dヘルスケア
- fitbit
- みんチャレ
ヘルスケアと連携してると、iPhoneを持ちながら歩くだけで、立派なウォーキングに。自動入力なので、入力し忘れの心配もありません。
体脂肪はそこまで気にしない【あすけん成功ポイント】
カラダ記録に体脂肪を入力するのですが、私は体脂肪をそこまで気にしていません。
毎朝、自宅の体重計で体重や体脂肪率を測っているのですが、家庭用の体組成計では正確な体脂肪率が測れるものが少ないという口コミなどの情報をよく目にするからです。
実際、ダイエットで毎日体重計に乗っていた時期に健康診断を受けたのですが、病院で測ってもらったところ、体重の誤差はないのに体脂肪率が3%以上少なかったのにびっくりした経験があります。
さらに、近所の体育館に体組成計があるのですが、こちらもやはり健康診断と同じような値に。
私が使っている体重計が数年前の古いタイプのものっていうのが原因かもしれませんが、けっこう体重が減っても、体脂肪にあまり変化がないので、一喜一憂しないように体脂肪は気にしないことにしました。
数値を達成させるためにダイエットしてるのではなく、なりたい自分になるためにダイエットしてるので、不安定と感じる数値は参考程度。
それよりも、体重が減っていたり、ウエストが細くなっているなど、見た目が変わったりすることがあったので、なりたい自分になれていると実感できることを指標にすると、やる気につながりますよ。
運動した内容を日記に残しておく【あすけん成功ポイント】
あすけんでは、運動内容を豊富なカテゴリーから選ぶことができます。
「筋トレ・軽い運動」内に「ダンベル」があるのですが、私は、日記にダンベルでどこの部位を集中的にトレーニングしたかを記録しています。
ダンベル胸トレインターバル30秒
- ダンベルプレス16kg:12.10.9レップ
- ダンベルフライ4.5kg:15レップ×5
- インクラインダンベルプレス8kg:11.9.8レップ
- デクラインダンベルプレス10kg:10.9.9レップ
例えばヨガをしておられる方なら、「ヨガ○○のポーズ」みたいに記録に残しておくといいでしょう。
運動に慣れている方には必要ないかもしれませんが、運動初心者の方にとっては、何が自分に効果的なのか体感できていないこともありますよね。
運動を継続していくために、トレーニング内容を見返せるように記録しておくと、無理のない運動計画にも役立ちます。
良質な睡眠をとる【あすけん成功ポイント】
質の良い睡眠は、食事と同じく体の調子を整えるために非常に大切。
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
引用：睡眠と生活習慣病との深い関係｜e-ヘルスネット(厚生労働省)
睡眠不足の状態では、1日を活動的に過ごしにくくなるため、運動や自炊をがんばる意欲が低下しがちに。
お医者さんに教わった内容では、理想の睡眠時間は7時間と言われているそうです。
しっかり休んで、毎日元気に活動したいですね！
あすけん公式アプリ
さいごに｜あすけんアプリを上手に使って、理想のボディを目指そう
あすけんの使い方をご紹介する本記事。気がつけばかなり長い記事になってしまいました。
それだけ、あすけんアプリで出来る内容がたくさんあるってことですね。しかも無課金でこんなにたくさんできるのはすごい！
なるけんは、これからもあすけんアプリでボディメイクをしていきます。
理想のボディは、食事と運動の両方必要です。
どちらも簡単に記録できるレコーディングダイエットアプリの決定版「あすけん」で、あなたも理想のボディを目指しましょう！
あすけん大好きなるけんでした！
あすけん公式アプリ
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